🪴 Что я делаю по поводу СДВГ (ADHD), часть 2
UPD: 👋 Коротко обо мне для только что подписавшихся.
Продолжаю список практических подходов для сохранения внимания и фокуса:
🚦 Принципы, правила и гайдлайны. Помогает разделять эти 3 чем-то похожие штуки:
🔴 Принципы — основополагающие логики действий и подходы к принятию решений. Примеры: «бойся, но делай», «принцип сольдо», «first principles thinking», «в любой ситуации ищи win-win».
🔴 Правила — конкретные условия и договоренности, которые берется либо обязательство (жесткие правила), либо намерение (гибкие правила) соблюдать. Примеры: «не ездить на красный», «не пить больше 3 чашек кофе в день», «не врать».
🔴 Гайдлайны — «направляющие», кот. имеют вес не императива или правила, а предложения или совета в разных ситуациях.
Понимание этих 3 штук и возможность отличать их друг от друга помогает фокусироваться, не делать лишнего, где-то делать по-своему, а где-то просто следовать инструкции.
📅 Расписание: рабочий день, сутки, неделя.
Установил расписание для пробуждения, питания, работы, физухи, социализации и сна. Зная ценность спонтанности в своей жизни, воспринимаю их не как правила, а как гайдлайны.
🔴 Рабочий день — скоуп в 8-12 часов: когда я фокусируюсь на работе. Что буду сделать + отдельный список в Todoist.
🔴 Сутки — скоуп в 24 часа: когда я встаю, работаю, сплю, тренируюсь, гуляю с собакой, развлекаюсь и т.п.
🔴 Неделя — скоуп в 7 дней: в какой день какой акцент, дни для клиентской работы, для интроспекции, планы на выходные.
👑 Каскадные цели 1–3-10-30. Эту технику узнал от Дейва Вайзера (Gett), спасибо ему. Суть — планировать цели на 4 горизонта: 1 год, 3 года, 10 лет и 30 лет.
Это не только про планирование, сколько про понимание себя.
🔴 Горизонт 1 год — это задачи
🔴 Горизонт 3 года — майлстоуны
🔴 Горизонт 10 лет — жизн. цели
🔴 Горизонт 30 лет — ценности.
Зная себя, проще управлять и приоритизировать время, справляться с тем, что не стоит внимания.
✂️ Чанкинг. Техника разделения больших задачи на меньшие, управляемые шаги. Звучит просто. На практике приходится придумать свою систему, что для вас значит «мелкий шаг» и как их трекать. Я кидаю задачи сперва в Todoist; ищу те, что займут больше получаса; бью их на тематические части до 20-30 мин.
⏱️ Таймеры, ремайндеры и «помодорры»: таймеры для задач и напоминания о важных делах. Бонус - физический таймер, он быстро заводится и лежит как напоминание о задачах.
🏋️ Регулярные физические упражнения в рутине, даже если это отжимания или скакалка. Мне по интересам + коммитменту подходит булава, трекинг и хайки, велик, тренажерка, бокс и танцы.
💃 Тантра вместо йоги. Пообщавшись с многими йогам и тантристами пришел к тому, что мне ближе практики тантры.
Тантра вышла из Кашмирского Шиваизма, часто ассоциируется с сексом, но это только на поверхности. Эта традиция гораздо глубже, в ней есть много что просто про движение, дыхание, энергию, внимание и т.п.
Подробнее о тантре расскажу, если интересно, в отдельном посте.
🧘♂️ Медитация по Presence Process. Помогает выделить время каждый день для практики осознанности, причем складывает это в понятные 10 спринтов длиной по неделе. Про PP писал тут.
😴 Трекинг и расписание сна. Хорошо, когда есть постоянное расписание сна и расслабляющая рутина перед сном. О сне писал тут.
💆♂️ Формы психотерапии. Для ADHD подходят следующие модальности (все отмечены экспертами как подходящие для людей с отвлечением внимания):
🔴 Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) с фокусом на ADHD: психообразование и планирование, адаптивное мышление и работу с отвлечением внимания.
🔴 Майндфулнесс-терапия (Mindfulness-Based Cognitive Therapy).
🔴 Диалектическо-поведенческая терапия.
🔴 Нарративная терапия.
💊 Фарма: помогает проконсультироваться с профессионалом в области психического здоровья для контроля симптомов СДВГ. Как я понял, есть 2 типа таблеток, и 1й тип попроще, 2й тип - уже спиды стимуляторы типа Аддералла. Но я пока не ходил в эту сторону.
Можно делиться в комментариях, какой у вас опыт и протоколы.